Table of Contents
Después de un buen entrenamiento, no hay nada más beneficioso que estirarse. Es lo mejor que puede hacer por sus músculos que trabajan arduamente porque los ayuda a mantenerse flexibles y fuertes. También puede aumentar su movilidad y rango de movimiento, y mejorar su tiempo de recuperación.
Los expertos están de acuerdo que debes estirar incluso si no haces ejercicio regularmente. Por supuesto, es aún más importante si estás poniendo algo de tensión en esos músculos con regularidad. Estos son algunos de los estiramientos más efectivos que puede hacer después de cualquier entrenamiento.
Plegado hacia adelante de pie
Cualquier tipo de pliegue hacia adelante de pie será extremadamente efectivo después de su entrenamiento, ya que está usando l. a. gravedad para estirar naturalmente las piernas y l. a. espalda. A diferencia de un pliegue hacia adelante sentado o acostado, no hay signos de fuerza o sensaciones de tirón. Estás literalmente “soltándote” y permitiendo que l. a. gravedad haga todo el trabajo por ti.
Comience de pie e inclínese hacia adelante, dejando que sus brazos alcancen el piso. Si toca el suelo o no, no es importante. Se trata simplemente de dejar que tus músculos se estiren naturalmente. Si sus manos no pueden tocar el piso, puede descansarlas sobre sus rodillas o simplemente dejarlas colgando, mientras relaja l. a. parte awesome de su cuerpo sobre sus piernas.
Mantenga las piernas estiradas sin bloquearlas y permita una ligera flexión de las rodillas. Esto le ayudará a evitar sobrecargar los tendones detrás de las rodillas. Manténgase así durante al menos un minuto, respirando profundamente y sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales, las pantorrillas y l. a. zona lumbar.
Cuando esté listo para salir del estiramiento, doble las rodillas y vuelva lentamente a ponerse de pie.
Perro boca abajo
Esta increíble pose de yoga estira toda la espalda, así como las piernas. También es accesible para cualquier persona, desde principiantes hasta aficionados avanzados al fitness.
Empieza en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros y las piernas activas. Levanta las caderas y empújalas en diagonal hacia atrás, estirando las piernas. Debes sentir cómo se estira toda la columna.
Aleje los hombros de las orejas y sienta que los músculos del cuello se relajan mientras empuja el suelo lejos de usted. Usa los hombros como palanca para estirar aún más los músculos de la espalda.
Puedes aguantar aquí o “sacar a pasear a tu perro” doblando una pierna, y luego la otra, y luego alternando cada pocos segundos. Sostenga a su perro boca abajo durante al menos un minuto y tome respiraciones profundas y largas hasta que sienta el estiramiento.
Los angeles estocada del corredor
Ya sea que hayas hecho algo de cardio, te hayas concentrado en sentadillas o hayas jugado un partido de tenis, es importante estirar los músculos de las piernas. La estocada de un corredor es un ejercicio de estiramiento muy eficaz que trabaja los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas. También puede obtener un estiramiento más profundo con cada respiración.
Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Coloque una pierna entre las palmas de las manos y estire la otra detrás de usted. Activarás tus cuádriceps a medida que levantas la rodilla del suelo.
Usando las palmas de las manos y la bola del pie detrás de usted como palanca, empújese del suelo y estírese profundamente. Mantenga la columna recta y el pecho abierto mientras mantiene la posición durante al menos 30-60 segundos y luego cambie de pierna.
Sentirá el estiramiento de los isquiotibiales en la pierna delantera y el cuádriceps y la pantorrilla en la pierna trasera. Inhala y exhala profundamente y trata de concentrarte en estirar cada pierna lo más que puedas.
Estiramiento del flexor de la cadera
Los flexores de la cadera son los músculos en la parte superior de los cuádriceps. Son responsables de la flexión de tus piernas, lo que significa que te ayudan a levantarlas. Debido a nuestro estilo de vida moderno y más sedentario, los flexores de la cadera tienden a tensarse más de lo que deberían. Esto puede hacer que su espalda se compense en exceso, lo que resulta en dolor lumbar.
La mayoría de los ejercicios, especialmente los que haces el día de la pierna, tampoco funcionan a su favor. De hecho, ese tipo de rutinas tienden a estresar aún más los flexores de la cadera, sin aumentar su rango de movimiento.
Esta es la razón por la cual agregar un estiramiento del flexor de la cadera después de su entrenamiento puede ser tan efectivo. Puede mejorar tanto la circulación sanguínea a estos músculos, como su función.
Comience con la estocada de un corredor, dejando caer la rodilla trasera hasta el suelo. Levanta el torso y pon las manos sobre la rodilla delantera. Tome una gran inhalación y, mientras exhala lentamente, deje que sus caderas caigan hacia abajo, empujando la rodilla delantera lejos de usted.
Debes sentir el estiramiento en el flexor de la cadera posterior, así como en los cuádriceps. Cuanto más permitas que tus caderas bajen, más intenso será el estiramiento. Mantenga la posición durante al menos un minuto, levante con cuidado el torso para salir de la postura y luego repita con la otra pierna.
Un estiramiento de hombro
No importa qué tipo de entrenamiento acabas de hacer, tus hombros definitivamente estuvieron involucrados. Estirarlos ayudará a aliviar l. a. tensión en el cuello, el espacio entre los omóplatos y toda l. a. parte awesome de l. a. espalda.
Comience de pie o sentado, extienda los brazos frente a usted y luego entrelace los dedos. Tome una gran inhalación y luego empuje sus dedos entrelazados lejos de usted, estirando toda l. a. parte awesome de su espalda.
Puede dejar que su cabeza caiga hacia su pecho para aumentar el estiramiento en su cuello o simplemente mirar hacia adelante. Mantenga l. a. posición durante un minuto y luego deje que sus hombros se relajen por completo mientras deja caer los brazos hacia los costados.
Estiramiento de tríceps
Otro grupo importante de músculos de l. a. parte awesome del cuerpo que a menudo olvidamos estirar son los tríceps. Esta variación también te ayudará a abrir el pecho y estirar toda l. a. zona frontal de tu cuerpo.
Comience de pie o sentado y levante un brazo hacia el techo. Dobla el codo y deja que el brazo caiga detrás de l. a. cabeza.
Doble el otro codo y bájelo detrás de l. a. espalda, mientras intenta agarrar los dedos de l. a. otra mano. Si sus manos no se tocan, puede agarrar su camisa o usar una toalla en su lugar, como se muestra en el video de arriba.
Tome una gran inhalación y luego, usando l. a. conexión de sus dedos o l. a. fuerza de agarrar su camisa, abra los codos y permita que su pecho se expanda por completo. Siente el estiramiento en tus tríceps y todo tu pecho mientras exhalas. Mantenga durante al menos 30-60 segundos.
Si ha estado haciendo ejercicio durante algún tiempo, habrá oído lo importante que es estirar esos músculos después. Independientemente del tipo de rutina de ejercicios que haya completado, estas seis posiciones básicas ayudarán a que sus músculos se recuperen para que puedan mantenerse flexibles y fuertes.